Afin de permettre un bon fonctionnement de votre organisme une alimentation équilibrée est à mettre en place, tout en se basant sur vos habitudes alimentaires et votre rythme de vie.
Conseils généraux :
– Prendre le temps de manger, lentement et dans le calme
– Faire les repas à heures régulières
– Se reposer un peu après le repas
– Fractionner votre alimentation : 3 repas principaux
– Mastiquer longuement
– Prenez le temps d’apprécier votre repas
– Dès que la sensation de satiété est présente arrêter de manger
– Bien dormir la nuit
– Attention aux produits trop sucrés, trop salés et trop gras.
– Eviter les liquides trop chauds qui augmentent la sensation de brûlure
– Eviter de boire en mangeant
Au niveau alimentaire :
– 3 produits laitiers par jour, mais un seul fromage dans la journée, le reste des
apports se fera par des yaourts natures, fromage blanc, …
– Une source de féculent le midi (pain, entrée ou accompagnement)
– Une portion de protéines (viande, poisson ou œuf) 2 fois dans la journée
– Limiter les produits gras type charcuterie, viennoiserie, …
– Limiter les produits sucrés type pâtisserie, soda, …
– Limiter l’apport en sel, privilégier l’utilisation d’épices et d’aromates
– Consommation d ‘ 1.5 L d ’ eau par jour, c ’ est la seul boisson indispensable à
notre organisme
– Contrôler les produits trop sucrées ou trop salées
– Faire attention aux aliments glacés ou trop chauds
Equivalences pratique :
A. Pour les fruits
| 250 g de fruit | 150 g de fruit | 100 g de fruit | 30 g de fruit | Autres | |
| 1 portion = 15 g de glucide | Pastèque | Pomme, poire, pêche (1) | Banane (1⁄2 ou 1 petite) | 3 dattes | 1 verre de 150 ml de jus de fruit |
| Fraise | Ananas (1 tranche) | Raisin (10’s de grains) | 4 pruneaux | 1 verre de 150 ml de jus de fruit | |
| Groseille | Clémentine (2 à 3), pamplemousse (1/2) | Cerise (15’s) | 2 figues | ||
| Framboise | Melon (1⁄2 petit ou 1⁄4 d’un gros) |
B. Pour les féculents
| Pomme de terre | Pain et équivalent | Pâtes, riz, semoule | Légumes, secs, maïs | 1 fois dans la semaine | |
| 1 portion = 100 à 150 g de féculent cuit pour une femme 200 à 250 g cuits pour un homme | 3 petites pomme de terre de la taille d’un oeuf | 1/5 à 1⁄4 de baguette (30 à 45 g) | 100 à 150 g d’aliments cuits = 4 à 5 càs | 100 à 150 g d’aliments cuits = 5 à 7 càs | 15’s de frite |
| 130 à 180g de purée = 5 à 7 cuillère à soupe (càs) | 3 à 4 biscottes 5 à 6 craquottes | 1 quiche ou pizza individuelle = 1⁄4 des collectives | |||
| 2 tranches du milieu ou 1 tranche du milieu + 1 petite | 1 croque mosieur, 1 hot dog, 1 hamburger, 1 feuilleté | ||||
| 2 1⁄2 tranches de pain de mie | 1 croque mosieur, 1 hotdog, 1 hamburger, 1feuilleté |
Choix alimentaires :
| Aliments conseillés | Aliments à contrôler = écart | |
| Viande, poisson, oeuf | – Viande blanche (volaille sans la peau, veau, lapin, …) – Viande rouge 1ère catégorie (filet, faux filet, …) – Steak haché 5% de MG – Jambon blanc découénné, dégraissé – Poisson à chair blanche (maigre) = colin, merlu, cabillaud, truite, … – Poisson à chair colorée (gras) = thon, maquerau, sardine, …= 1 à 2 fois dans la semaine – Oeuf sous n’importe quelle forme = 2 à 4 oeufs par semaine – Privilégiez les modes de cuisson sans graisse | – Viande grasse = gibier, préparation en sauce, charcuterie, porc, … – Friture – Panure |
| Produits laitiers | – lait 1⁄2 écrémé – Yaourt nature – Yaourt aux fruits sans sucre ajouté = 0% et 0% sur l’emballage – Petit suisse, faiselle, fromage blanc 0 ou 20 % de MG = 3,4% de MG sur produit sec ou moins – 3 produits laitiers par jour | – Fromage une fois par jour = 30 g soit 1/8 de camembert. Tous sont autorisés mais pas tout les jours des très crémeux type Caprice des dieux. |
| Féculents | – Tous les féculents sont autorisés : pain, pâtes, riz, polenta, boulghour, ebly, … – Favorisé la consommation autre que nature comme complet, au son, … car plus de fibre = régule le transit, hypocholesterolémiant, hypoglycémiant et plussatiétogène – légumes secs (petits pois, maïs, lentille, pois chiche,…) = source de protéine végétale | – Ils doivent être présent uniquement le midi – Quantités à contrôlée (100 à 150 g cuits) |
| Fruits | Tous sont autorisés | – Faire attention à la quantité selon leur taux de sucre – Jamais consommé seul |
| Légumes | Tous sont autorisés | Attention à l’olive et avocat car riche en graisse |
| Boisson | – Eau plate (ou gazeuse) – Jus de fruits 100% pur jus – Sirop sans sucre – Anthésite (Sauf en cas d’HTA) – Café, thé (Limité à 3 à 4 tasses par jour) – Tisane | – Jus de fruits avec du sucre – Sirop – Soda (coca, Ice tea, …) |
| Matière grasse | – Huiles crues = varier les huiles pour les omégas (olive, pépin de rasin, sésame, pistache ouuniquement Isio 4) – Beurre ou margarine cru – Créme fraîche allégée (15% max) – Béchamel ou vinaigrette maison | – Matière grasse cuites – Friture – Saint doux, … |
| Produits sucrés | – Confiture, miel, gelée – Sucre ou édulcorant naturel (Stévia, sirop d’agave) | – Quantité à contrôler = 1 cuillère à café par repas – Jamais seul – Chocolat NOIR : 1 carré par jour |
Idée de menu
Pain ou biscotte beurrée (10 g) ou confiture (1 càc)
Petit déjeuner :
Cappucino au lait
Fruit (entier, compote ou jus)
Déjeuner :
Légume cuits et/ou cru
Viande, poisson ou œuf
(Féculent ou pain ) à prendre fonction de l’activité physique
Fromage
Fruit
Dîner :
Légume cuits et/ou cru
Viande, poisson ou œuf
(Féculent ou pain) à prendre fonction de l’activité sportive
Produit laitier
Fruit : entier, compote ou jus
Conseils :
1 cuillère à soupe de matière grasse par repas et par personne
Manger lentement, compter entre 10 et 15 mastication par bouchée
Marcher tout les jours