Afin de permettre un bon fonctionnement de votre organisme une alimentation équilibrée est à mettre en place, tout en se basant sur vos habitudes alimentaires et votre rythme de vie.

 Conseils généraux :

– Prendre le temps de manger, lentement et dans le calme

– Faire les repas à heures régulières

– Se reposer un peu après le repas

– Fractionner votre alimentation : 3 repas principaux

– Mastiquer longuement

– Prenez le temps d’apprécier votre repas

– Dès que la sensation de satiété est présente arrêter de manger

– Bien dormir la nuit

– Attention aux produits trop sucrés, trop salés et trop gras.

– Eviter les liquides trop chauds qui augmentent la sensation de brûlure

– Eviter de boire en mangeant

 

Au niveau alimentaire :

– 3 produits laitiers par jour, mais un seul fromage dans la journée, le reste des

apports se fera par des yaourts natures, fromage blanc, …

– Une source de féculent le midi (pain, entrée ou accompagnement)

– Une portion de protéines (viande, poisson ou œuf) 2 fois dans la journée

– Limiter les produits gras type charcuterie, viennoiserie, …

– Limiter les produits sucrés type pâtisserie, soda, …

– Limiter l’apport en sel, privilégier l’utilisation d’épices et d’aromates

– Consommation d ‘ 1.5 L d ’ eau par jour, c ’ est la seul boisson indispensable à

notre organisme

– Contrôler les produits trop sucrées ou trop salées

– Faire attention aux aliments glacés ou trop chauds

 

Equivalences pratique :

A. Pour les fruits

 250 g de fruit150 g de fruit 100 g de fruit 30 g de fruit Autres
1 portion = 15 g de glucide PastèquePomme, poire, pêche (1)Banane (1⁄2 ou 1 petite) 3 dattes1 verre de 150 ml de jus de fruit
 FraiseAnanas (1 tranche)Raisin (10’s de grains) 4 pruneaux1 verre de 150 ml de jus de fruit
GroseilleClémentine (2 à 3), pamplemousse (1/2) Cerise (15’s)2 figues
FramboiseMelon (1⁄2 petit ou 1⁄4 d’un gros)

B. Pour les féculents

Pomme de terrePain et équivalentPâtes, riz, semouleLégumes, secs, maïs1 fois dans la semaine
1 portion = 100 à 150 g de féculent cuit pour une femme 200 à 250 g cuits pour un homme3 petites pomme de terre de la taille d’un oeuf1/5 à 1⁄4 de baguette (30 à 45 g)100 à 150 g d’aliments cuits = 4 à 5 càs100 à 150 g d’aliments cuits = 5 à 7 càs 15’s de frite
130 à 180g de purée = 5 à 7 cuillère à soupe (càs)3 à 4 biscottes 5 à 6 craquottes1 quiche ou pizza individuelle = 1⁄4 des collectives
2 tranches du milieu ou 1 tranche du milieu + 1 petite1 croque mosieur, 1 hot dog, 1 hamburger, 1 feuilleté
2 1⁄2 tranches de pain de mie1 croque mosieur, 1 hotdog, 1 hamburger, 1feuilleté

 

Choix alimentaires :

 Aliments conseillésAliments à contrôler = écart
Viande, poisson, oeuf– Viande blanche (volaille sans la peau, veau, lapin, …)

– Viande rouge 1ère catégorie (filet, faux filet, …)

– Steak haché 5% de MG

– Jambon blanc découénné, dégraissé

– Poisson à chair blanche (maigre) = colin, merlu, cabillaud, truite, …

– Poisson à chair colorée (gras) = thon, maquerau, sardine, …= 1 à 2 fois dans la semaine

– Oeuf sous n’importe quelle forme = 2 à 4 oeufs par semaine

– Privilégiez les modes de cuisson sans graisse

– Viande grasse = gibier, préparation en sauce, charcuterie, porc, …

– Friture

– Panure

 Produits laitiers– lait 1⁄2 écrémé

– Yaourt nature

– Yaourt aux fruits sans sucre ajouté = 0% et 0% sur l’emballage

– Petit suisse, faiselle, fromage blanc 0 ou 20 % de MG = 3,4% de MG sur produit sec ou moins

– 3 produits laitiers par jour

– Fromage une fois par jour = 30 g soit 1/8 de camembert.

Tous sont autorisés mais pas tout les jours des très crémeux type Caprice des dieux.

 Féculents– Tous les féculents sont autorisés : pain, pâtes, riz, polenta, boulghour, ebly, …

– Favorisé la consommation autre que nature comme complet, au son, … car plus de fibre = régule le transit, hypocholesterolémiant, hypoglycémiant et plussatiétogène

– légumes secs (petits pois, maïs, lentille, pois chiche,…) = source de protéine végétale

– Ils doivent être présent uniquement le midi

– Quantités à contrôlée (100 à 150 g cuits)

 FruitsTous sont autorisés– Faire attention à la quantité selon leur taux de sucre

– Jamais consommé seul

 Légumes Tous sont autorisésAttention à l’olive et avocat car riche en graisse
 Boisson– Eau plate (ou gazeuse)

– Jus de fruits 100% pur jus

– Sirop sans sucre

– Anthésite (Sauf en cas d’HTA)

– Café, thé (Limité à 3 à 4 tasses par jour)

– Tisane

– Jus de fruits avec du sucre

– Sirop

– Soda (coca, Ice tea, …)

 Matière grasse– Huiles crues = varier les huiles pour les omégas (olive, pépin de rasin, sésame, pistache ouuniquement Isio 4)

– Beurre ou margarine cru

– Créme fraîche allégée (15% max)

– Béchamel ou vinaigrette maison

– Matière grasse cuites

– Friture

– Saint doux, …

Produits sucrés– Confiture, miel, gelée

– Sucre ou édulcorant naturel (Stévia, sirop d’agave)

– Quantité à contrôler = 1 cuillère à café par repas

– Jamais seul

– Chocolat NOIR : 1 carré par jour

 

Idée de menu

Pain ou biscotte beurrée (10 g) ou confiture (1 càc)

Petit déjeuner :

Cappucino au lait

Fruit (entier, compote ou jus)

Déjeuner :

Légume cuits et/ou cru

Viande, poisson ou œuf

(Féculent ou pain ) à prendre fonction de l’activité physique

Fromage

Fruit

Dîner :

Légume cuits et/ou cru

Viande, poisson ou œuf

(Féculent ou pain) à prendre fonction de l’activité sportive

Produit laitier

Fruit : entier, compote ou jus

 

Conseils :

1 cuillère à soupe de matière grasse par repas et par personne

Manger lentement, compter entre 10 et 15 mastication par bouchée

Marcher tout les jours

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